חיטוב הישבן

הישבן, או העכוז, הינו למעשה זוג מסות שריר ושומן המצוי בחלקו האחורי של האגן האנושי. תפקידו של העכוז הינו תמיכה בישיבה מבלי להשעין את מרכז הכובד על הרגליים כפי שעושים יונקים אחרים. אצל גברים ניתן למצוא אחוזי שריר גבוהים מאשר בקרב נשים ואילו אצל נשים אחוזי השומן גבוהים יותר בישבן. הישבן נחשב לאיבר מוצנע וארוטי, מעורר מינית ואיבר מושך. ישבן חטוב מהווה סימן לכושר גופני, לחיות ודינאמיות, בריאות וחיות.

מבנה השרירים בישבן

שרירי הישבן מתחלקים לשתי קבוצות. האחת הינה קבוצת שרירי הישבן והשנייה כוללת שרירים עמוקים יותר. אלו כוללים את שרירי העכוז הגדול, שרירי העכוז האמצעי ושרירי העכוז הקטן. שרירי הישבן אחראיים על פשיטה וקירוב של הירך. שרירים נוספים בישבן הינם השריר האגסי, השריר הסותם הפנימי, שרירי התאומים ושריר הירך המרובע.

שרירי הישבן אינם קלים לחיטוב ומושפעים רבות מגורמים כגון גנטיקה, אורח חיים ועוד. כמעט שלא ניתן לחטב את הישבן בלבד ואילו תרגילים המיועדים למשימת חיטוב הישבן, האגן והירכיים משיגים תוצאות כוללות ומעניקים מראה צעיר, חטוב ומלא חיים.

דרכים לחיטוב הישבן

חיטוב הישבן הינו תוצאה המתקבלת הודות להגדלת מסת השריר מחד והצרת היקפים מאידך. הגדלת מסת השריר ללא פעילות אירובית לא תביא לתוצאות נראות לעין ולכן פעילות זו הינה חיונית לצורך הפחתת מסת השומן.

קרוס טריינר

קרוס טריינר הינו מכשיר המאפשר מאמץ מוגבר של השרירים וממחקרים בתחום נמצא כי הקרוס טריינר הינו בעל אפקטיביות גבוהה הרבה יותר מאשר מכשיר ההליכון. ככל שקוטר התנועה גדול יותר, כך העכוז מתכווץ חזק ו"עובד" יותר.

פעילות אירובית

פעילות אירובית המתבצעת בין 3-4 פעמים בשבוע מבטיחה תוצאות מרשימות. פעילות זו יכולה להיות ריצה או הליכה, רכיבה או שיעור מדרגה.

פעילות אנאירובית

פעילות אנאירובית הינה הכרחית לצורך חיזוק השרירים בגוף תוך התמקדות בישבן וחיטובו.

אימוץ תזונה נכונה

על מנת להעניק לישבן מראה חטוב, אין די בביצוע תרגילים שכן אלו לבדם לא ישיגו את התוצאה המיוחלת. חשוב לאמץ אורח חיים בריא הכולל תזונה מלאה ועשירה בסיבים תזונתיים המשפרים את חילוף החומרים.

דוגמאות לתרגילים

מיצוק בכפיפה

למעוניינים להשיג תוצאות ראויות בחיזוק הישבן, ראוי לבצע תרגילים בסיסיים של כפיפת ופשיטת מפרקי הירך במצב עמידה. יש להטות את הגב מעט קדימה על מנת להאריך את שריר העכוז. במהלך התרגיל יש לשמור על פישוק רחב בין הרגליים – ככל שהפישוק רחב יותר, כך שרירי העכוז פועלים חזק יותר.

כיווץ הישבן

כיוון הישבן באופן מודע במהלך היום כמו גם לפני ואחרי תרגילים מאפשר את חיזוק השרירים והגדלת ההשפעה של התרגילים.

חיזוק שרירי הישבן והרגליים

עמדת המוצא הינה עמידה בגב זקוף וחזה פתוח. תוך לקיחת צעד גדול קדימה, יש לרדת עם משקל הגוף תוך כדי הכריעה. יש לבצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות לכל רגל.

פשיטת ירך

עמדת המוצא הינה עמידת שש, תוך הרמת רגל אחת לאחור ושמירה על 90 מעלות בין הירך לשוק. האגן נשאר במקומו כשהצוואר ממשיך את עמוד השדרה. יש למתוח את הרגל ולהרימה גבוה, ולחזור על תרגיל זה בכל רגל במשך שלושה סטים של 15-20 חזרות.

הרמת אגן בישיבה

עמדת המוצא הינה שכיבה על הגב והנחת כפות הרגליים על הרצפה ברוחבו של האגן. הברכיים מכופפות. יש להרים את האגן מהרצפה עד לשכמות מבלי להקשית את הגב יתר על המידה. לתוצאות אפקטיביות יש לחזור על התרגיל בין 12-15 פעמים, כ- 3 סטים.