חיטוב הירכיים

לכולנו יש חלום על גוף חטוב ומפוסל, וכדי לחטב את הירכיים המשפיעים על המראה הכללי, עלינו להקפיד על חיזוק השרירים באמצעות תרגילים מתאימים, תזונה נכונה ומאוזנת עם מאכלים דלים בשומן ועתירים בסיבים תזונתיים, ופעילות גופנית כשלוש פעמים בשבוע.

כדי לחטב את הירכיים יש מגוון רחב של תרגילים באמצעותם ניתן להצר את היקף הירכיים, להדק ולחזק את השרירים השונים ולהסתיר את סימני המתיחה שנוצרים עם הזמן והגיל. חשוב לדעת כי אזור הירכיים מועד לפורענות כיוון שהוא מהווה מקום מקלט לשומנים ולצלוליט, אם איננו מקפידים על תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה עלולים להצטבר נוזלים באזור הירכיים ויופיעו סימני צלוליט ומתיחות העלולים להפריע לנו ולהשפיע על איכות החיים.

מבנה השרירים בירכיים

הירך נמצאת מבחינה אנטומית בין האגן לברך ובנויה מעצם ארוכה ומסה גדולה של שרירים שתפקידם להניע את מפרק הירך והברך. שרירי הירך ממוקמים ב- 3 מדורים -

מי סובל מהתופעה?

הירכיים מהוות את אחד האיברים הדומיננטיים בגוף האדם והן מושפעות מתהליכי ההתבגרות וההזדקנות, מדיאטות והרזיה או עלייה במשקל ומתהליכי הזדקנות של העור המאבד עם השנים מגמישותו. למעלה מ- 80% מהנשים סובלות מצלוליט, הצטברות שומנים בירכיים, עור נפול והרחבת היקפים. גם גברים רבים סובלים מהתופעה בגלל הצטברות שומנים ברקמות והזדקנות העור. אי שמירה על תזונה נכונה ופעילות גופנית, דיאטות רבות להצרת היקפים, גיל, ומשקל עודף, כל אלו ועוד גורמים להתרחבות הירכיים ולמגבלות תנועה במפרק הירך והברך, במקרים מסוימים עלולים לסבול מכאבים עזים בירכיים, ממתיחות שרירים החוזרות על עצמן ומתחושת כיווץ שלא ניתנת להרפיה.

אמצעים ואפשרויות לחיטוב ירכיים

אימוני אירובי ושגרת תרגילים ופעולות לחיזוק והארכת השרירים תורמים לחיטוב הירכיים, ביניהם אפשר למנות תרגילים לחיזוק וחיטוב הירך החיצונית, במיוחד עבודה על שריר הירך הארבע ראשי, וגם אימון גופני כמו שחייה, אופניים, ריצה, הליכה, מדרגות ומשחקי כדור יסייעו לחיטוב שרירי הירך.

תרגול פילטיס ויוגה באופן קבוע יסייעו אף הם לחיטוב ומיצוק הירכיים, להארכת השרירים וטווח התנועה ולמניעת פציעות לעוסקים בספורט או בעבודה פיסית מאומצת. פילטיס יעיל גם לאנשים הסובלים בשרירי הירך, ממגבלות תנועה ולאנשים הזקוקים לשיקום אחרי ניתוח במפרקי הירך.

אימוני TRX מחזקים את שרירי הירך השונים, באמצעות סדרת תרגילים ניתן לעבוד על קבוצות שרירים שונות בירך, לשפר את טווח התנועה של המפרקים, לחזק ולהאריך את השרירים.

חשוב לציין כי תרגילים לחיזוק שרירי הירך, במיוחד תרגילים העובדים של השריר הארבע ראשי, אינם גורמים לניפוח השרירים, כמו שרירי כדורגלנים, אלא מטרתם לחזק ולהדק את השרירים השונים.

פעולות משלימות

חיטוב הירכיים מחייב שמירה על אורח חיים בריא ונכון הכולל פעילות גופנית באופן קבוע, לפחות 3-4 אימונים בשבוע, ותזונה נכונה ובריאה. מומלץ להפקיד על תזונה דלת שומן ועשירה בסיבים תזונתיים, להרבות בירקות ופירות, וחשוב לצרוך חלבונים ושומנים איכותיים לפני הפעילות הגופנית המסייעים לתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף ולחיזוק שרירי הירך. כמו כן, מומלץ לזנוח שתיית משקאות מומתקים ומוגזים ויש לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום, ולהרבות בשתייה במהלך פעילות גופנית, במיוחד בקיץ.

דוגמאות לתרגילים

עבודה לחיזוק שריר ארבע ראשי

התרגיל נעשה בשכיבה על הגב כאשר הידיים כפופות מאחורי העורף.

יש לכופף את הברכיים לעבר החזה וליישר את הרגליים לכיוון התקרה, ולחזור למצב התחלתי. יש לחזור על התרגיל כ- 15 פעמים, מומלץ להצמיד את העקבים זה לזה.

תרגיל מס' 2 לחיטוב הבטן

סקוואט עם הנפת זרוע ומשקולת

התרגיל נעשה בעמידה עם פישוק רחב במעט מרוחב הכתפיים, כאשר אצבעות הרגליים פונות לצדדים.

יש לאחוז בשתי הידיים משקולת עד 2 ק"ג בצורה אנכית מול מרכז האגן, ובזרועות ישרות להרים את המשקולת עד לגובה הכתפיים תוך כיפוף הרגליים באטיות לתנוחת כריעה (סקוואט). מומלץ לחזור על הפעולה בין 15-30 חזרות, וחשוב להקפיד על נשימה נכונה.