חיטוב הבטן

מראה של בטן חטובה הוא תוצאה של התמדה, תזונה נכונה שמסייעת לירידה באחוזי השומן וחיזוק השרירים על ידי תרגילים מותאמים היטב לשרירי הבטן.

כדי לאמן את שרירי הבטן קיים מגוון רחב של תרגילים- לכל אחד מהשרירים בנפרד ועל כל השרירים באיזור ביחד. מראה הבטן ומצב השרירים מושפע ממשתנים רבים, בין השאר תזונה, אורח חיים וכמובן תרגילי כושר גופני מתאימים.

מבנה השרירים בבטן

שרירי הבטן מתחלקים לארבעה סוגים:

מי סובל משרירי בטן רפויים?

אנשים כבדי משקל, נשים בהריון וכל מי שממעט בתנועה עלול לסבול משרירי בטן רפויים. עודף שומן באזור הבטן יכול לגרום ללחץ על עמוד השדרה ובעקבות זה גם לכאבי גב.

אצל מי שסובלים מכאבי גבן תחתון וכאבים בחגורת האגן ניתן לאבחן לרוב גם יכולת נמוכה בשרירי הבטן שמשפיעים על תנועת הגוף באופן יום יומי וגם במהלך פעילות גופנית ואימונים.

אמצעים ואפשרויות לחיטוב הבטן

אימוני אירובי מאוד תורמים לחיטוב הבטן, וביניהם אפשר למנות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ספינינג וכל אימון אחר שמסייע לשריפת קלוריות ושומנים שאגורים בגוף.

פילאטיס יכול לסייע מאוד לחיטוב הבטן גם כן, ומכיוון שמדובר בשיטה שנועדה להיות שיקומית היא עוזרת גם לכאלה שסובלים מכאבים ופציעות גופניות.

אימון TRX הוא אימון ייחודי שמבוסס על רצועות כושר איתן ניתן לבצע תרגילים מורכבים ולשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני תוך עבודה על כל שרירי הגוף, וביניהם גם שרירי הבטן.

פעולות משלימות

חשוב לאכול בצורה מסודרת במרווחים של 3-4 שעות ולהצמד לתפריט דל-שומן. הארוחות ביום מתחלקות ל4-5 פעמים וחשוב להקפיד שבכל ארוחה יהיו פחמימות איכותיות שיתרמו לאנרגיה באימונים, חלבונים איכותיים שיתרמו לחיזוק השרירים, שומנים איכותיים שיעזרו לתפקוד הגוף וכמובן ירקות ופירות ומזונות רווי ויטימינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כמו כן חשוב לשתות הרבה מים במהלך היום ובמיוחד כאשר עוסקים בפעילות גופנית.

דוגמאות לתרגילים לחיטוב הבטן

עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים

התרגיל נעשה בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות.

יש לקרב את הרגל לחזה תוך כדי ניתוק שכמות ומחיאת כף מעבר לברך . חשוב לשים לב שהרגל עולה עד שנוצרת בברך זווית של 90 מעלות ולבצע 20 חזרות לכל צד.

עבודה על בטן עליונה

התרגיל נעשה בשכיבה על הגב ברגליים מורמות וכפופות ב90 מעלות כאשר הידיים תומכות בעורף.

תרגיל מס' 2 לחיטוב הבטן

יש להרים את השכמות והכתפיים תוך כדי שהידיים והרגליים מתיישרות למעלה ועם ביצוע הפעולה לחזור לנקודת המוצא של התרגיל. לעשות את אותה הפעולה 20 פעמים.

תרגיל כושר לחיטוב הבטן - סטודיו C

התרגיל נעשה בעמידת "שש" – עמידת ידיים וברכיים. יש לאסוף פנימה את הבטן תוך כדי נשיפה ולנתק את הברכיים מהרצפה בזמן שקצות האצבעות עדיין צמודות אליה. לחזור על הפעולה 3 פעמים כאשר בכל פעם נשארים 10 שניות במצב זה.

תרגיל מס' 2 לחיטוב הבטן - סטודיו C